Alimentação no trabalho também pode ser saudável

Alimentação no trabalho também pode ser saudável

Médicas nutrólogas dão dicas para elevar a energia, a resistência e aumentar a disposição para quem passa o dia todo fora de casa

Começar e terminar uma jornada de trabalho com disposição depende de muitos fatores, mas a alimentação pode atuar como grande aliada na manutenção do bem estar. De acordo com a Dra. Isolda Prado, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), manter um cardápio variado, rico em vitaminas, antioxidantes e fibras pode ajudar a ter mais energia para atuar diante os desafios do dia-a-dia.

A médica nutróloga dá algumas dicas de atitudes que podem ser inseridas no dia-a-dia para melhorar o desempenho, evitar o cansaço e fugir da chamada junk food:

EVITE:

PREFIRA:

Procure não fazer suas refeições quando nervoso, cansado ou agitado. Emoção e comida não andam juntas, portanto aprenda a relaxar antes de comer; Para começar, escolha um ou dois lugares do trabalho para fazer suas refeições e lanches, de preferência sentado à mesa e onde possa se concentrar no que está fazendo;Mesmo quando for fazer pequenas refeições sente-se à mesa e relaxe o corpo;Aprecie o sabor, aroma e a textura dos alimentos;
Evite fazer outra atividade enquanto estiver comendo, por exemplo: assistir televisão, ler, usar o computador; Alimente-se com calma, sem pressa. Demore pelo menos 15 a 20 minutos para terminar suas refeições;Mastigue muito bem os alimentos;Repouse o garfo enquanto mastiga;

Deixe de comer assim que se sentir saciado;

Não coma nada em embalagens; Utilize pratos e talheres para comer;Use alimentos mais naturais possíveis;
Controle o desejo de “beliscar” entre as refeições; Siga os horários pré-estabelecidos para realizar as refeições e alimente-se somente naqueles horários;Guarde seus alimentos em local adequado, de preferência em armários, fora da visão;
Não faça atividades de estômago vazio, pois do contrário, tenderá a comer muito mais do que o necessário, principalmente guloseimas; Antes de começar uma atividade que exija maior esforço físico, faça uma alimentação leve;
Tente não consumir os alimentos apenas com os olhos, a tendência nestes casos é fazer escolhas muito calóricas. No almoço, inicie a refeição pela salada, depois os legumes, uma porção de proteína (carne, peixe ou frango) e, por último, feijão e o arroz.
Adaptado por Dra. Isolda Prado, de Ambulatório de Nutrologia, Guia de Reeducação alimentar, HC –FMPR/USP.

Pausa para o lanche

Paradas estratégicas ao longo do dia para realizar lanches saudáveis e tomar pelo menos oito copos de água são importantes. São atitudes que refletem no estado de saúde e na produtividade. Entre as opções, a Dra. Sandra Fernandes, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), recomenda pães e biscoitos integrais, sucos naturais sem açúcar se possível, e frutas, umas três a cinco porções por dia.

Uma maçã grande possui 3,5g de fibras e a meta é atingir entre 25 a 35g de fibras por dia”, complementa Dra. Isolda Prado. Para as pessoas que gostam das barrinhas de cereais, a escolha deve ser baseada no maior teor de fibras, pelo menos 1g e menor teor de gordura, que pode ser conferido nas informações nutricionais das embalagens.

Para os dias mais corridos, em que não se consegue sair do escritório para fazer as refeições, a Dra. Sandra Fernandes explica que as pessoas podem optar por uma salada fria e macarrão integral ou um sanduíche natural de pão integral com peito de peru, frango ou atum, conforme a preferência e suco natural.

Organismo mais resistente às mudanças no clima

As constantes mudanças climáticas podem tentar bombardear a resistência física. Para preparar o corpo e evitar as possíveis doenças típicas do inverno a Dra. Isolda Prado recomenda aumentar a ingestão de água e manter os cuidados com a alimentação, consumindo vitaminas antioxidantes como vitamina A, C e E, vitaminas do complexo B, minerais como selênio, zinco e ferro, carotenóides e alimentos com isoflavonas, prebióticos (fibras) e probióticos (bactérias do bem).

“Todos estes nutrientes estão presentes na alimentação equilibrada. Os antioxidantes são os pigmentos que dão o colorido especial aos legumes, verduras e frutas. Cereais, castanhas, grãos, peixes ricos em Omega-3 (salmão, sardinha), linhaça, vegetais folhosos, frutas cítricas, iogurte e uma sopinha de legumes ou uma canja são uma boa pedida quando bate aquele frio!”, garante a médica nutróloga.

Cuidados com a rotina evita problemas de saúde

Dentro da rotina, para o organismo não vale a pena adiar o horário das refeições e passar muito tempo sem comer. Estas ações contribuem para o aumento na produção de gases pelo intestino e desconforto, também pode ocasionar “mau humor”, provocado pela queda da glicose.

Segundo a médica nutróloga, além dos sintomas citados, as pessoas podem apresentar ganho de peso, caso desejem ‘descontar’ as horas sem alimento, com excesso de comida. Durante o expediente é importante que as pessoas dediquem horários para cuidar da alimentação.

Mas nada de exageros, principalmente após o almoço. Para evitar a fadiga após as refeições a Dra. Isolda Prado recomenda evitar os excessos de alimentos ricos em carboidratos e pobres em proteína. Outras dicas são repouso no período noturno e uma pequena dose de cafeína após o almoço, que pode ser um cafezinho, um pedaço de chocolate meio amargo ou chá verde, para manter a energia até o fim do dia.

A Dra. Sandra Fernandes sugere o cardápio abaixo, mas explica que as dietas devem ser individualizadas e calculadas de acordo com o peso, altura e hábitos alimentares de cada indivíduo.

Café da manhã
Pão integral + leite  desnatado + fruta
requeijão light (caso necessário perda de peso ou controlar o excesso de colesterol).
Lanche
1 ou 2 frutas conforme o peso, altura e atividade física de cada um.
Almoço
Salada e legumes  – 1 prato de sobremesa.
1 colher grande de arroz de preferência integral + 1 concha pequena de feijão.
2 pedaços médios de carne, frango ou peixe grelhados, cozidos ou assados.
Escolher entre arroz, batata ou macarrão (não associar carboidratos, pois eles deixam o organismo mais o organismo mais alcalina pós-refeição, aumentando o sono e diminuindo a produtividade.
Evitar quantidades maiores de 200ml de líquido junto com as refeições.
Lanche
Semelhante ao café da manhã.
Jantar
Semelhante ao almoço, com porções reduzidas de arroz e feijão.
Dicas: Frituras, massas e doces poderão ser consumidos duas vezes por semana para as pessoas saudáveis e com peso normal.